Como superar os ataques de pânico
Para minimizar o pânico é fundamental contar com o apoio de um psicólogo e de um psiquiatra. Porém, você pode ajudar a minimizar os efeitos da crise colocando em prática alguns conselhos.
Cada pessoa sente os sintomas do ataque de pânico de uma forma diferente, e nem sempre as manifestações físicas e psicológicas são as mesmas. Mas, independente da intensidade e de quanto dura a crise, sempre é angustiante.
Por isso, a importância de falar sobre pequenas estratégias que ajudam a enfrentar o pânico e retomar o controle nesses momentos de tanto medo e confusão. Se você tem o transtorno ou conhece alguém que tem, confira a lista!
1) Respire fundo
A crise de pânico altera o fluxo respiratório da pessoa, que tem uma sensação de não conseguir pegar ar suficiente a cada inspiração. É natural que o nervosismo aumente à medida que o tempo passa, acentuando ainda mais o problema. A respiração vai ficando cada vez mais curta e rápida, o que impacta o ritmo cardíaco.
Quando notar os primeiros sinais de um ataque, não se esqueça de respirar fundo. Inspire e expire lentamente, contando os segundos de cada etapa. Quanto mais durarem, melhor. Desta forma, você dificultará o avanço do ataque e sentirá algo de controle.
2) Abra espaço para pensamentos agradáveis
O ataque de pânico está intimamente ligado a pensamentos catastróficos, a uma sensação de perda total de controle. Enquanto trata de reduzir o ritmo da respiração, é importante pensar em coisas que, ao invés de provocar ansiedade, geram prazer: a viagem dos sonhos, seu animal de estimação, um acontecimento engraçado com a família ou amigos, etc.
É uma forma eficiente de diminuir a ansiedade, já que você está condicionando o seu cérebro a processar outras informações que não as associadas ao ataque.
3) Distraia a sua mente
É importante evitar cair na armadilha de repassar mentalmente todos os sintomas do pânico e cada um dos pensamentos catastróficos associados à crise. Para isso, há recursos que ajudam a distrair a mente:
- cantar uma canção,
- mascar um chiclete e focar nos movimentos e no gosto,
- bater o lápis numa mesa mantendo o ritmo
- utilizar um elástico no punho para se centrar na pequena dor que provoca ao estirar e soltar, etc.
Busque um recurso que funcione para você e a repita sempre que necessário.
4) Racionalize, para minimizar a sensação de perigo
Um ataque de pânico costuma ser desencadeado por uma situação concreta, como o medo de falar em público, de dirigir por uma avenida movimentada ou de estar em meio a uma multidão e não conseguir sair.
Para minimizar os efeitos de uma crise, é importante dialogar consigo mesmo sobre, realmente, o que aconteceria em casos assim. Não é fácil ver quais seriam as consequências reais, ou seja, que não seria nada catastrófico, mas é importante treinar sua mente para conseguir romper este ciclo.
Se pensa sobre isso quando não está em crise e elabora uma lista de consequências, por exemplo, é mais fácil lembrar delas durante um ataque.
5) Mexa-se
É importante dar vazão a toda a energia que toma conta de você durante um ataque. Saia para caminhar para movimentar o seu corpo ou comece uma atividade que ajude a focalizar sua energia em outro ponto. Por exemplo, organizar armários ou uma mesa de escritório.
6) Recorra a alguém de confiança
Falar sobre o que você está sentindo e sobre quão intensos são os sintomas é importante para aliviar a pressão. Não há por que enfrentar uma crise assim sozinho, sabendo que pode recorrer a amigos, familiares ou colegas de trabalho de confiança.
7) Use e abuse das técnicas de relaxamento
Quando você aprende a meditar e a colocar em prática técnicas de relaxamento, está preparando o seu corpo para responder a determinados comandos de redução de ritmo e autocontrole.
Isso é fundamental para passar pelas crises de pânico minimizando o impacto dos sintomas. Mesmo sem poder prever quando terá um novo ataque, sentirá menos ansiedade ao saber que, efetivamente, pode incidir nos efeitos que o pânico provoca em você.
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Lembre-se que, além dessas dicas, é indispensável buscar o apoio de um psicólogo especializado em pânico ou de um psiquiatra, já que terapia e medicamentos é o que permitirá chegar às causas dos ataques e vencer o transtorno.
Fotos: MundoPsicologos
As informações publicadas por MundoPsicologos.com não substituem em nenhum caso a relação entre o paciente e seu psicólogo. MundoPsicologos.com não faz apologia a nenhum tratamento específico, produto comercial ou serviço.
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Usem a técnica d esticar e soltar um elástico no pulso ou se beliscar, sempre q te vierem os maus pensamentos..!
Oi, me chamo Luciana. Há um mês fui ao shopping e comecei a passar mal, falta de ar, fui para a casa, deitei e voltei a fica bem. No dia seguinte, iria viajar para Minas Gerais, quando cheguei dentro do metrô, comecei a me sentir estranha novamente, falta de ar. Quando cheguei para esperar o ônibus da viagem, comecei a passar muito mal, falta de ar, um caroço no pescoço, dor na região do peito, boca seca, ritmo acelerado do coração, parecia que minha língua tinha dobrado de tamanho parecendo mais grossa, desmaei e fui atendida por todos que estavam próximos. Agora tomo remédios para dormir e durante o dia, mas quero que saibam que é a pior sensação que já tive senti na minha vida.
A noite e muito pior .Não consigo dormir sozinha com minha filha tenho q durmi perto do meu irmão.Antes minhas crises eram mais intensas lugar cheio de gente ou fechado como onibus. Se por acaso eu tiver que dei sozinha a janela tem q estar aberta ou a televisão ligada. Tive um ataque horrivel uma vez tinha como se fosse uma bola na garganta parecia que eu não conseguia respira horrivel tive q toma um calmante no hospital . Sinto essa sensao de garganta seca so pra durmi com se nao passasse a saliva e eu me sufocasse.As vezes não tenho porém só consigo durmi depois das 3 da manhã.
Boa noite!!!!! Me chamo Mariângela a mais ao menos umas duas semanas atrás eu estava em casa deitada no sofá e do nada meu coração começou a disparar me senti muito estranha tive que sair de casa pois não estava aguentando ficar lá ao decorrer do dia fui melhorando. só que sexta feira passada meu deu de novo essa sensação de coração disparado, não conseguia ficar sentada sentia falta de ar, a sensação era de sair correndo vontade de chorar. Tenho ansiedade, já cheguei até a tomar remédio controlado um tempo atrás. Será que é pânico?
Obrigada pelas matérias, enquanto eu não consigo a vaga na terapia com psicológo, me faz entender melhor o que sinto a cada crise, é um apoio muito grande essa matéria, imensamente grata aos participantes, que pesquisaram e ajudam de uma certa forma a causa, que na sociedade ainda é julgado como frescura