Moderando a ansiedade

entir-se ansioso é uma característica biológica do ser humano, derivado de antecipação de perigo real ou imaginário, de algo desconhecido ou estranho, marcada por sensações corporais desagradáveis, tais como uma sensação de vazio no estômago, taquicardia, aperto no tórax, sudorese, seguida em conjunto com sentimentos vagos e desagradáveis de medo e apreensão e pensamentos apavorantes podendo eles serem relacionado para o futuro.

É possível se sentir ansioso em diversos momentos da vida, principalmente em situações que passamos que antecipam algum evento aversivo, nomeado como "desagradáveis", mas também é possível senti-las em eventos descritos como "agradáveis".

Importante sabermos que a ansiedade é, no início, uma reação normal, um sinal de alarme do organismo perante certos acontecimentos da vida (estímulos). Se está controlada, ela atua sobretudo como estimulante.

De acordo com o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais 5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders – DSM 5) o transtorno de ansiedade é definido como um transtorno que inclui transtornos que compartilham características de medo e ansiedade excessiva e perturbações comportamentais relacionadas. Existem, contudo, diferentes graus de ansiedade.

A ansiedade e o medo passam a ser reconhecidos como patológicos quando são exagerados, desproporcionais em relação ao ambiente (estímulo) e interferem com a qualidade de vida, desempenho diário e ou conforto emocional.

Uma maneira de se diferenciar ansiedade "normal" de ansiedade patológica é basicamente avaliar se a reação ansiosa é de curta duração, autolimitada e relacionada ao estímulo do momento ou não. Uma observação importante é, ao se perceber com algumas uma das características mencionadas acima, procure um psicólogo, as crises de ansiedade podem ser assustadoras. Abaixo, você encontrará algumas dicas que podem ser usadas para auxiliar na redução do estado ansioso.

1) Pratique respiração profunda

Caso esteja sofrendo de uma crise de ansiedade, muitas vezes você pode começar a hiperventilar. Ainda que não esteja, a respiração profunda pode ajudá-lo a diminuir o estresse e dará mais oxigênio ao cérebro para que consiga se concentrar melhor. Procure inspirar no mínimo 8x profundamente por minuto.

Puxe o ar durante 4 segundos, prenda a respiração por 2 a 3 segundos e demore mais 4 segundos para soltar o ar. Continue a respirar profundamente até notar uma diferença em seu relaxamento muscular e na sua clareza de pensamentos.

2) Distraia a sua mente

Se você estiver no meio de uma crise de ansiedade, distraia sua mente com diferentes diversões mentais. Conte os números pares de 0 a 100, diga o nome de seus filmes preferidos ou cante sua canção favorita. Force sua mente a executar uma dessas tarefas até se acalmar um pouco.

3) Pratique um relaxamento muscular progressivo

Algumas das técnicas utilizadas para o tratamento dos transtornos ansiosos são as técnicas de relaxamento, e visam reduzir a crise de ansiedade ensinando ao indivíduo padrões de respostas biológicas da classe de respostas de sentir-se relaxado.

Comece com os músculos da face (mandíbula, na boca) e vá descendo para braços, mãos, estômago, glúteos, coxas, panturrilhas e pés até ter relaxado todas as partes do corpo. Contraia cada grupo muscular por mais ou menos dez segundos, a seguir, libere a pressão. Você pode fazer esse processo com o mesmo grupo muscular diversas vezes se precisar.

4) Perceba que está ansioso

Muitas vezes, a pessoa tem uma crise de ansiedade e não toma consciência disso. Envolvida pelos temores da crise, a mente pode se perder em termos como "e se", saltando para um futuro que muitas vezes nem tem chances de acontecer.

A ansiedade pode ser eliciada quando acreditamos não ter a habilidade necessária para solucionar um problema futuro. Então, nos primeiros sinais de uma crise de ansiedade, pare, reconheça os sinais e entenda que você não está vivendo a situação que o preocupa.

Compreenda o que você está sentindo, analise seus pensamentos, enfrente-os e também siga os passos a seguir

5) Escreva seus sentimentos, pensamentos e ações

Se você tiver crises de ansiedade com frequência, pegue um caderno onde você possa escrever textos que expliquem seus sentimentos. Descreva o que você sente, as coisas que lhe causa medo e por que a ansiedade apareceu. Esse processo vai lhe ajudar a focar seus pensamentos, e reler os textos poderá ajudá-lo a controlar melhor a ansiedade. E caso faça terapia ajudará seu terapeuta tendo esse diário em mãos.

Pergunte a si mesmo as seguintes perguntas e anote as suas respostas. Veja se você consegue chegar a um entendimento das desvantagens e problemas de ser intolerante com a incerteza.

É possível ter certeza sobre tudo na vida? Quais são as vantagens de querer ter a certeza de todas as coisas, versus as desvantagens? Ou, como é que a necessidade de ter a certeza é algo útil ou prejudicial na vida?

Você tende a prever que algumas coisas ruins possam acontecer apenas porque são incertas? Isso é uma coisa razoável a fazer? Qual é a probabilidade de resultados positivos ou neutros acontecerem?

É possível viver com uma chance pequena de que algo de negativo pode acontecer, dado que o seu risco é muito baixo?

6) Consequêncie de forma positiva seus pensamentos

Nesse processo você impede que seus pensamentos eliciadores de ansiedade continuem, substituindo-os por outros que lhe tragam felicidade ou paz. Por exemplo, se você estiver ansioso por ter que dirigir e não conseguir parar de pensar no que pode acontecer caso haja um acidente, desvie esses pensamentos imediatamente e o substitua imaginando o número de lugares interessantes e prazerosos, assim como as pessoas que lhe trazem conforto e bem estar que você pode visitar ao dirigir.

7) Redirecione/Conduza sua imaginação

Ouça música que goste, imagine um lugar onde você se sinta em paz e relaxado, pode ser em casa, aquele lugar que você ama ir de férias ou mesmo o aconchego de que você ama. Enquanto imaginar a cena, continue dando detalhes, de maneira a focar toda a sua mente no campo da imaginação. Você pode fazer isso de olhos fechados ou abertos, mas fechar os olhos pode favorecer a concentração.

Quando sentir que você está mais seguro e relaxado, você (se desejar) pode para de conduzir sua imaginação. Isso também é válido se fizer em conjunto com o relaxamento

8) Pratique algo

Ficar pensando nos problemas que te deixam ansioso só vai piorar o seu quadro e dificultar a superação da crise de ansiedade. Distraia sua mente com um hobby, ou algo que lhe de prazer. Desenhe, pinte, corra, ligue para um amigo, saia para tomar um sorvete, enfim, qualquer coisa que lhe distraia e seja prazeroso.

9) Exercite-se

Colocar o corpo em movimento, além de proporcionar mais saúde, faz com que seu organismo libere endorfinas que são responsáveis pelo aumento da sensação de prazer, paz e felicidade. Caminhe ou pratique exercícios mais leves, vão lhe ajudar a relaxar mais que esportes agressivos ou de resistência.

10) Peça a ajuda de um amigo

Se você estiver tendo crises de ansiedade e não souber como combatê-las, ligue para um familiar ou amigo e peça ajuda. A ajuda pode vir como uma distração para os momentos de crise, ou mesmo ajuda para analisar seus medos e anseios, favorecendo assim a superação da sensação de estresse. Para os momentos de crise, ensine um amigo a como agir durante o ataque de ansiedade, dessa forma, eles poderão compreender melhor sua situação e lhe ajudar quando preciso.

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