39 Técnicas para lidar com pensamentos ansiosos

Técnicas para lidar com seus pensamentos de ansiedade

Primeiro passo para uma melhora no estado de ansiedade precisamos identificar alguns de seus pensamentos negativos e coloca-los em diferentes categorias,

1. Reconheça a diferença entre um pensamento e um sentimento.

Esse sentimento de ansiedade é sua emoção, e o pensamento é sua interpretação do que está acontecendo.

2. Seus pensamentos o levam a se sentir ansioso.

Geralmente a ansiedade é frequentemente o resultado de sentir ameaças que podem não ser reais, analise e verifique se esses pensamentos podem ou não ser irreais.

3. Distinga pensamentos de fatos.

4. Identifique e categorize os pensamentos automáticos distorcidos.

5. Analise o custo‑benefício.

Pense os custos e benefícios de manter seus pensamentos ansiosos.

6. Examine a lógica de seus pensamentos.

Você chega a conclusões precipitadas, que não se seguem logica?

7. Qual é a prova a favor e qual é a prova contrária a seu pensamento?

8. Distinga possibilidade de probabilidade.

Pode ser que você tenha um ataque cardíaco se estiver ansioso, mas isso é provável? Se tivesse de apostar, apostaria no resultado ruim, ou contra sua previsão?

9. O que significaria (o que aconteceria, por que seria um problema) se ocorresse o que você pensa? O que aconteceria a seguir? E o que isso significaria – o que aconteceria, por que seria um problema?

10. Técnica do duplo padrão. Pergunte a si mesmo: "Você aplicaria o mesmo pensamento (interpretação, padrão) aos outros como aplica a si mesmo? Por quê?".

11. Pese as provas favoráveis e contrárias a seu pensamento.

12. Examine a qualidade da prova.

13. Mantenha um diário das provas favoráveis e contrárias a seus pensamentos.

14. Busque interpretações alternativas dos eventos.

15. Prove a si mesmo que esse não é realmente o problema.

16. Seja seu próprio advogado de defesa.

Imagine que você tenha contratado para a si mesmo como advogado de defesa. Escreva sobre o que você tem de mais forte a seu favor, mesmo que não acredite nisso.

17. Realize um experimento.

Teste um pensamento, adotando um comportamento que desafia seu pensamento.

18. Coloque as coisas em perspectiva.

O que você seria capaz de fazer mesmo que um pensamento negativo fosse verdadeiro?

19. Argumente consigo próprio.

Faça com que o positivo e o negativo sejam dois aspectos de um argumento. Faça um role play com os pensamentos negativos.

20. Aja como se o pensamento não fosse verdadeiro.

Nas situações reais, aja como se você não acreditasse em seus pensamentos negativos.

21. Torne tudo menos pior.

É importante retire o caráter de catástrofe de um possível mau resultado, colocando tudo em perspectiva.

22. Examine a "fantasia temida".

Pergunte a si mesmo: "Qual é o pior resultado possível?" Como você lidaria com ele? Que comportamentos você conseguiria controlar mesmo que x acontecesse?

23. Examine suas previsões passadas.

Você não consegue aprender com as falsas previsões? Você geralmente fez previsões negativas, no passado, que não se realizaram?

24. Teste suas previsões.

Faça uma lista de previsões para a próxima semana e acompanhe os resultados.

25. Examine as preocupações do passado.

26. Ponha em questão sua necessidade de certeza.

Você não pode ter certeza em um mundo incerto. Se estiver tentando excluir absolutamente todas as possibilidades de resultados negativos, será incapaz de agir.

27. Pratique a aceitação.

Em vez de tentar controlar e mudar tudo, talvez haja algumas coisas que você possa aprender a aceitar e delas fazer o melhor.

28 Trate seus pensamentos como um visitante.

Apenas deixe estar.

29. Transforme seus pensamentos em um filme.

Imagine que seus pensamentos negativos sejam personagens de um filme a que você esteja assistindo. Não tente mudar o roteiro.

30. Identifique suas regras e hipóteses não adaptativas.

O que deveria fazer, o que deve fazer, as frases do tipo "e se...".

31. Desafie suas regras e hipóteses não adaptativas.

Você está estabelecendo expectativas irreais para si mesmo? Seus padrões são altos demais? Muito baixos?

32. Tome emprestada a cabeça de alguém.

Em vez de se sentir preso por sua maneira de reagir, tente pensar em alguém que você conheça e que você pense ser altamente adaptativo.

33. Desenvolva hipóteses novas e mais adaptativas.

Regras novas, realistas, justas e mais humanas para si mesmo.

34. Use imagens que facilitem o enfrentamento (coping).

Tente desenvolver uma imagem de você enfrentando competentemente uma pessoa ou situação temida.

35. Reestruture as imagens assustadoras.

Pense nas situações e nas pessoas que o deixam ansioso, minimize a imagem assustadora, de um modo que se tornem menos assustadoras para você.

36. Use cartões de enfrentamento.

Escreva instruções para si mesmo, e use-as em momentos de dificuldade (por exemplo.

37. Antecipe os problemas.

Liste os tipos de problemas que podem acontecer e elabore respostas racionais e maneiras de enfrentá-los.

38. Proteja‑se contra o estresse.

Pense nos seus piores pensamentos negativos e escreva sobre como os colocaria em questão.

39 Recompense a si mesmo.

Liste todos os pensamentos positivos que tiver sobre si próprio. Faça um cartão de congratulações e carregue -o com você.

Não deixe de procurar ajuda profissional, o terapeuta pode auxiliar de uma forma suave e firmemente rumo à maior confiança no enfrentamento dos medos, sendo necessário manter um sentimento de segurança, apoio e compaixão ao longo do processo, quanto mais você vier a conhecer sobre sua vivência particular, você estará ao rumo à melhora. lembre-se você não está sozinho(a).

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