Como superar a ansiedade ao deixar de fumar

Você sabia que os próprios especialistas em tabagismo reconhecem que deixar de fumar é algo que uma pessoa dificilmente alcança na primeira tentativa? Em função dos inúmeros sintomas físicos da dependência, e também de todos os lastres psicológicos da abstinência, o fumante precisa tentar parar e sucumbir diversas vezes, antes de conseguir deixar de vez o cigarro de lado.

Superar um vício sempre é algo complexo, especialmente um como o tabagismo, que é socialmente aceitável. Você vai precisar de força de vontade, de uma rede de apoio (família e amigos) e de tratamento multidisciplinar.

A seguir, você encontrará dois testes relacionados à decisão de deixar de fumar e seus respectivos resultados:

Teste: Tabagismo e abstinência

Teste - Nível de dependência da nicotina

De 0 a 14 pontos: Dependência muito baixa

Apesar de sentir fortes impulsos para fumar, seu corpo não dá sinais de ser dependente da nicotina. A tentação para acender um cigarro é maior quando se sente entediada/o, estressada/o ou está na companhia de outros fumantes.

Isso quer dizer que, se você se propõe a deixar de fumar, poderia fazê-lo sem ter que recorrer a medicamentos.

Se a dependência não é forte, os sintomas da abstinência não são numerosos, nem persistentes. Você pode começar identificando as situações que levam você a fumar e tentar resistir a elas.

De 15 a 29 pontos: Dependência baixa

Em sua rotina há várias situações que funcionam como gatilho para sua vontade de fumar. É importante saber reconhecê-las e se perguntar como enfrentar a ânsia e os sintomas da abstinência.

A dependência à nicotina têm causas físicas e psicológicas. Se deseja deixar de fumar, é importante que estabeleça as estratégias psicológicas e cognitivas para fazê-lo, além de verificar com um especialista a necessidade de complementar o tratamento com medicamentos.

De 30 a 34 pontos: Dependência média

Fumar para você é mais que um hábito; tem necessidade em fazê-lo sempre que vem o impulso. Seu corpo sente o peso da dependência moderada à nicotina, respondendo com sintomas de abstinência quando, por algum motivo, você não pode fumar.

É importante que pare para analisar os motivos para deixar de fumar e o que pode ganhar com isso. Se decide dar esse passo, além da ajuda especializada, busque apoio na família e nos amigos.

De 35 a 50 pontos: Dependência alta

Pela quantidade de cigarros que você fuma, pela necessidade que tem em fazê-lo e pela ansiedade que sente quando não pode fumar, está claro que mantém uma relação de alta dependência com a nicotina.

Deixar de fumar não será fácil, mas é possível e altamente recomendável. É o caminho para que possa voltar a desfrutar de uma boa saúde física e mental.

Como o vício é alto, seguramente os medicamentos podem ser avaliados para controlar os sintomas. Busque um especialista de confiança e fale com ele detalhadamente para entender o processo que enfrentará. E não se esqueça de recorrer à terapia para ser capaz de enfrentar toda a carga emocional.

De 51 a 60 pontos: Dependência muito alta

Para você é quase impossível imaginar sua rotina sem cigarro. Já chegou a sentir os efeitos que fumar demais provocam no seu corpo, como problemas respiratórios, agitação e queda na imunidade. Apesar disso, os gatilhos para continuar fumando são mais fortes.

Interferem uma série de fatores comportamentais, emocionais, além dos sintomas da abstinência à nicotina. É altamente recomendável que considere a possibilidade de dar um basta a esta dependência.

Os medicamentos poderão ajudar, porém pode se fazer necessário outros recursos. Você vai precisar combinar estratégias de enfrentamento, pois ao chegar neste ponto, há muitas cadeias a serem rompidas, inclusive a dependência emocional do cigarro. Busque ajuda de um especialista e conte com o apoio de seus familiares e amigos.

Teste - Nível dos sintomas da abstinência

De 0 a 15 pontos: Baixo

Sua pontuação sugere que você teve poucos sintomas da abstinência até o momento. Se deixou de fumar há poucos dias, é natural que a intensidade dos sintomas aumente.

O importante é ter consciência que passar por alguns momentos nos quais a ânsia parece dominar você faz parte do processo de deixar de fumar. Não desanime! Assegure-se de ter um plano para lidar com essas situações, especialmente porque muitas das crises são inesperadas.

De 16 a 30 pontos: Médio

Sua pontuação indica que os efeitos de ter deixado de fumar já são observados na sua rotina, afetando a disposição física e o bem-estar emocional. Os sintomas são moderados e é possível que você precise de ajuda especializada para controlá-los, tanto com psicoterapia quanto com medicamentos para mitigar os efeitos da abstinência à nicotina.

Agitação, nervosismo, falta de disposição: você buscou apoio de familiares e amigos? Poder falar sobre como se sente será de grande ajuda para enfrentar os primeiros dias/semanas.

De 31 a 45 pontos: De médio a alto

Sua pontuação sugere que os sintomas da abstinência são de médios a altos, o que faz com que você se sinta bastante incômodo. Além da dependência física, você sente o peso da dependência emocional que tinha com o cigarro e sente falta da socialização e de tudo o que vinha junto com o "momento do cigarrinho".

Junte forças para continuar! Os sintomas da dependência à nicotina diminuem a partir da segunda semana sem fumar. No entanto, você não tem por que enfrentar as dificuldades sozinha/o. Você pode recorrer à terapia em grupo, à terapia individual e ao uso de medicamentos para substituir a nicotina.

De 46 a 60 pontos: Alto

Sua pontuação indica que os sintomas da abstinência que você sente são severos. No entanto, há que pensar que, passado este pico, eles começarão a diminuir.

Vencer o tabagismo não é simples e muitas pessoas necessitam de mais de uma tentativa para conseguir superá-lo. Se você começa com a devida ajuda, fazendo um tratamento de substituição da nicotina (com adesivos, chicletes ou pastilhas) e cuidando da parte emocional, será mais fácil alcançar seu objetivo. Sua saúde física e emocional valem o esforço.

Como controlar a ansiedade?

Para muitos fumantes, superar a dependência emocional da nicotina é a parte mais complicada. Quando chegam os picos de ansiedade por causa da abstinência, o nervosismo por querer fumar e não poder, não têm estratégicas para enfrentar a compulsão, o que provoca ainda mais sofrimento.

Para ajudar a reduzir os efeitos da manifestação que a ansiedade por deixar de fumar deixa em você, confira algumas dicas:

1. evite se expor à tentação. Para isso, não tenha cigarros em casa, não saia para se socializar com outros fumantes, pelo menos nos primeiros dias. Prefira estar sempre em ambientes "livres de cigarro", como podem ser os shoppings, cinemas, bibliotecas, restaurantes, museus, etc.
2. trate de controlar o consumo de tudo aquilo que você associa ao cigarro, como pode ser o café ou as bebidas alcóolicas. Dessa forma, você estará reduzindo indiretamente o desejo de fumar.
3. faça um controle da sua progressão. Como para a maioria das pessoas deixar de fumar é algo gradativo, é importante ir anotando seu consumo diário de cigarros e como você está se sentindo ao reduzi-lo. Vale à pena fazer considerações sobre os momentos mais difíceis, porque seguramente estarão associados aos gatilhos que mantém você atrelado ao vício. Este tipo de autoconhecimento é valioso na hora de lutar contra a dependência.
4. repasse todos os motivos que levaram você a decidir parar de fumar, bem como tudo o que pretende fazer quando tenha alcançado sua meta. É uma forma de manter-se perseverante e motivado.
5. busque algo para substituir o cigarro enquanto "objeto". Para muitas pessoas, não poder acender um cigarro, levá-lo à boca, conversar enquanto dá umas tragadas é fonte de grande stress. Daí a importância de colocar outra coisa no seu lugar, permitindo manter um ritual. Vale palitos de cenoura, lápis de chocolate, biscoito, etc.
6. entenda que as recaídas fazem parte do processo e que isso não significa haver fracassado na tentativa de deixar de fumar. Você pode recuperar o controle e continuar lutando por ficar livre do cigarro, aproveitando o momento de fraqueza para aprender uma lição; um aprendizado sobre suas debilidades e sobre como controlá-las.
7. utilize os exercícios físicos e respiratórios para aumentar seu autocontrole e para relaxar. Você precisará tanto de opções que permitam você descarregar a energia acumulada, como caminhada, corrida ou musculação, como de opções que melhorem seu equilíbrio emocional, como yoga e meditação.

Fotos: MundoPsicologos

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