Conheça 8 hábitos da higiene do sono

Poucas pessoas conhecem a necessidade da qualidade do sono para nossa saúde física e mental e ainda desconhecem os hábitos da higiene do sono que vem se tornando cada vez mais frequentes nas recomendações dos médicos e psicólogos.

Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), os distúrbios do sono como a insônia afetam 40% da população brasileira e 45% da população mundial.

Poucas horas e até mesmo a privação de sono tem alto impacto em nossa saúde, fazendo com que cresça cada vez mais o uso de medicações para indução do sono, mas o que poucas pessoas sabem, é que existem hábitos considerados "higiene do sono" que favorecem sua qualidade!

A importância de dormirmos bem

O reparo dos tecidos cerebrais e físicos ocorrem durante a noite, tornando imprescindível a qualidade do sono.

O baixo aproveitamento ou privação do sono pode favorecer para:

• Baixa imunidade
• Funções cognitivas prejudicadas como: processamento de informações, armazenamento de memórias, estruturação de estratégias para resolução de problemas do cotidiano, velocidade e qualidade de raciocínio, entre outros;
• Aumento da produção de cortisol, conhecido como o hormônio do stress, favorecendo que o corpo esteja em constante estado de alerta dificultando a capacidade de relaxamento da mente e da musculatura;
• Alterações no apetite;
• Elevação de chances no desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
• Dores de cabeça;
• Dores musculares, frequentemente nas costas;
• Aceleração do processo de envelhecimento;
• Alterações no humor.

Além de muitos outros prejuízos que podem ser notados em outros aspectos de nossa saúde.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono é uma prática comportamental e ambiental desenvolvida como método para ajudar em quadros de insônia leve e moderada, possibilitando a identificação de comportamentos que mantém maior atividade cerebral nos períodos compreendidos como de descanso.

A adesão das práticas favorece o estabelecimento de um padrão saudável de rotina contribuindo para o descanso, qualidade e durabilidade do sono.

Que hábitos são estes?

1) Rotina de horário para dormir

Mesmo que possamos lidar com imprevistos até mesmo em nossos horários de descanso, a qualidade do nosso funcionamento de saúde é elevado quando possuímos rotina alimentar, na prática de atividades físicas e também quando estabelecemos o horário de dormir e acordar.

2) Evite o consumo de alimentos estimulantes nos períodos da tarde e da noite

Alguns alimentos mais pesados ou gordurosos exigem um tempo de digestão maior desfavorecendo a qualidade do sono, além disso, bebidas estimulantes como café, chás ou energéticos não devem ser consumidos após o horário do almoço.

3) Se você tem perturbações no sono, evite exercícios no período noturno

A prática de atividades físicas é extremamente benéfica a nossa saúde, mas para aquelas pessoas que possuem perturbações no sono, devem evita-las no período noturno pela liberação de endorfina que a atividade proporciona. A substância contribui na sensação de bem-estar, mas pode favorecer o aumento de disposição, não indicado nas horas próximas ao horário de descanso.

4) Restrinja o quarto e a cama para dormir

Quando realizamos várias atividades em nossas camas como comer, ler, assistir televisão, entre outros, estamos associando o ambiente a prática de atividades estimulantes. É indicado que nosso cérebro, ao nos deitarmos na cama, associe a informação de que aquele ambiente e momento se reserva ao descanso e relaxamento.

5) Crie uma rotina de relaxamento

Com a invenção da energia elétrica prolongamos muito nossa rotina de maneira estimulante. Próximo da hora de dormir, é ideal que diminua a iluminação e abaixe o som de eletroeletrônicos. A redução de luminosidade favorece a produção de melatonina, que é o hormônio produzido pelo corpo nos nossos momentos de descanso e consequentemente do sono.

6) Tenha prazer de estar em seu quarto

O ambiente favorece muito nossa qualidade do sono. Para que isso ocorra, mantenha seu quarto confortável desde a disposição do espaço até a qualidade de seu colchão, roupas de cama e travesseiros. Um ambiente silencioso e livre de iluminação também garante este bom aproveitamento.

7) Deixe as telas fora do quarto

A luminosidade e conteúdos de celulares, tablets e televisão funcionam como um estimulante ao nosso cérebro. É ideal que você se desconecte de suas redes ao menos 2 horas antes do horário previsto para dormir.

8) Cultive hábitos que favoreçam o relaxamento

Longe das telas de tablets e celulares, se reserve ao período que antecede seu sono a cultivar hábitos de relaxamento como a leitura, banhos mornos, meditação, entre outros.

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