Mitos do emagrecimento
Em conversa com Marcelo Piacentini, esclarecimentos sobre mitos do emagrecimento e das atividades físicas.
Dias atrás li alguns esclarecimentos muito bacanas feito pelo o Profissional da Educação Física Marcelo Piacentini, com Pós Graduação em Nutrição em seu perfil no facebook.
Vi que são informações bem bacanas para os pacientes e interessados do Projeto De Bem com a Alimentação, então solicitei a autorização do profissional para compartilhar alguns tópicos aqui no site para vocês.Ele enumerou alguns mitos que existem no meio em que ele atua e foi realizando os esclarecimentos conforme as dúvidas surgiam nos comentário. Eu reuni essas respostas e trouxe aqui para vocês.Espero que gostem!
Adolescente não pode treinar musculação pois atrapalha o crescimento:
- Musculação é interessante e eficaz quando o jovem começar a maturar, pois sendo um trabalho de força tem total relação com a testosterona. Então à partir dos 13, 14 anos. O ideal em idades menores é praticar esportes, para aprender a trabalhar em grupo, socializar, aprender a perder, aprender estratégias, posicionamento.
- Emagrecer com eficiência tem total relação com o metabolismo basal. O metabolismo basal do aeróbico é muito baixo, e a médio/longo prazo, a atividade gera adaptações que prejudicam o metabolismo de queima de gordura. A forma mais eficiente de emagrecimento é o trabalho de força, complementando com a atividade aeróbica.
- Zona alvo está ultrapassado. Estudos recentes provam que queima de gordura, principalmente na região abdominal tem relação com alta intensidade de treinamento. Por isso uma estratégia eficiente são os tiros curtos com frequência cardíaca alta. A explicação é a mesma da musculação, intensidade alta gera aumento metabólico basal, principal responsável pelo emagrecimento eficiente.
Trabalho aeróbico de longa duração é saudável:
- Atividades aeróbicas prolongadas geram hormônios catabólicos como o cortisol e aumentam os radicais livres. Este ambiente metabólico é extremamente negativo para o organismo. Diminui o sistema imunológico, cataboliza a massa magra e aumenta o envelhecimento. É considerado prolongado, acima de 90 minutos de atividade. A partir deste ponto (é uma média) o ambiente metabólico fica completamente negativo. Ex: maratonas, triathon.
- Treinamos musculação para emagrecer, pois quanto mais massa magra, mais metabolismo. Além de fortalecer e preservar as articulações. A estratégia eficiente é a musculação com o complemento do aeróbico, sendo o trabalho de força o protagonista.
Caminhada emagrece:
- Caminhada tem a intensidade muito baixa, pode melhorar colesterol, triglicérides, mas nem chega perto de estimular a queima de gordura. Emagrecer é queimar gordura.
- Eu faço jejum de 16 horas todos os dias, por exemplo. Esta história de 3 em 3 horas, foi uma invenção do mercado de cereais. A comunidade científica foi paga para embasar a ideia. Mas hoje está completamente ultrapassado. Não tem catabolismo se ainda temos alimento sendo digerido. Sobre jejum em jovens e crianças, do ponto de vista evolutivo, eu não vejo problemas, pois nossos antepassados comiam assim, mas a questão são as metas nutricionais que temos que bater no JI, e a criança não saberá lidar com isso. Portanto, acho mais interessante JI em adolescentes já formados emocionalmente.
OBS. DA PSICÓLOGA: Quando se existe um quadro de compulsão alimentar, é sugerido a alimentação mais vezes ao dia no início do tratamento em caráter da modificação do comportamento compulsório, não necessariamente de 3 em 3 horas, mas sim distribuído em mais vezes ao dia. O paciente compulsório precisa primeiro identificar as diferentes sensações do seu próprio organismo a fim de diferenciar quando é fome e quando é vontade ou desejo, além de aprender a desenvolver a habilidade de resistir aos diferentes níveis da fome e às atitudes impulsivas no momento de se alimentar. Enquanto essas habilidades não forem desenvolvidas, o paciente não deve espaçar muito as refeições, evitando assim o desespero no momento da alimentação após um longo período sem comer. Todavia, essas habilidades geralmente são desenvolvidas rapidamente e o jejum intermitente, então, passa a se tornar um grande aliado na reeducação alimentar do paciente assim como na perda peso, desde que feito com o acompanhamento de um médico especializado.
Tenho que me alimentar logo depois do treino, pois caso isso não ocorra, perco a "janela de oportunidades".
- O Jejum Intermitente está provando o contrário. Todos estudos "científicos" neste sentido, foram conduzidos pela indústria de suplementos. Na verdade não faz diferença nenhuma, o importante é os nutrientes ao longo do dia. Existe um mito difundido pela indústria de suplementos, que logo depois do treino o corpo fica mais suscetível a ingerir os nutrientes, principalmente as proteínas. Isso gera uma corrida para comer rapidamente, o que fazia as pessoas comprarem principalmente Whey, que é mais fácil de ser consumido. Eu não estou dizendo que quem faz dessa forma está errado. O que estou defendendo, e o jejum intermitente prova isso, é que pouco importa o horário que você come, mas a carga nutricional ao longo de todo o dia, pois a síntese proteica contínua. A ideia deste mito dos suplementos, é que passando determinado horário, a síntese cessava ou diminuía. Por isso coloco como mito. Não importa a hora que você for comer, importa a quantidade e qualidade dos nutrientes para cada objetivo ao longo do dia.
Treinar em jejum cataboliza o músculo:
- Apesar de estar em Jejum, seu corpo ainda tem nutrientes e glicogênio muscular armazenados. Só afeta negativamente quem tem hipoglicemia.
- Não. Quando fazemos o suco, consumimos só a frutose, que é um açúcar rapidamente convertido pelo fígado em glicose, elevando muito rápido a insulina (o que devemos evitar). Quando comemos a fruta, consumimos a frutose e as fibras. As fibras têm uma função de equilibrar esse nível de glicose secretada. Quando tomamos suco, as fibras ficam no coador, ingerindo assim só o açúcar, deixando de ser saudável.
Natação é o esporte mais completo que existe:
- Nos anos 80, os médicos eram a autoridade máxima de todos os assuntos, inclusive o que eles não conheciam. Daí criou-se este mito, que a natação era o esporte mais completo por trabalhar o tronco e as pernas ao mesmo tempo. Ocorre que após o esporte virar uma ciência, a biomecânica nos demonstrou que a proporção do trabalho de nado é de 5:1 (tronco:perna) você utiliza 5x mais o tronco do que as pernas na natação. O basquete é o inverso por exemplo. Resumindo, não existe esporte mais completo, existe esporte que você gosta mais de praticar.
Hoje resolvi voltar à um tema, que deveria ser simples, mas as pessoas em geral, a mídia e a classe médica, acabam por criar uma grande mistificação, e o senso comum equivocado, infelizmente ainda impera nesta questão. O tema é o emagrecimento, e só para deixar bem claro, emagrecer é perder gordura, na grande maioria das vezes, a pessoa está perdendo peso, mas a gordura permanece lá intocada. Isso gera uma frustração muito grande, afinal de contas o indivíduo está se esforçando, fazendo dieta, praticando atividade física regularmente, mas o resultado que é bom, não chega nunca. Diferente do que todo mundo acredita, perder gordura não é simplesmente uma matemática, o que eu gasto menos o que eu como, é muito mais complexo do que isso. Depende sim dos gastos, do consumo, mas principalmente dos fatores metabólicos. O metabolismo lento, na maioria das vezes, principalmente para as pessoas mais velhas, tem relação com os hormônios, por isso a importância de ter controle sobre isso, mas não entrarei neste assunto, falarei estritamente do treinamento.
Na questão do treinamento, o que realmente irá fazer toda a diferença, quando o assunto é queima de gordura, é a quantidade de massa muscular que você tem. Para deixar mais claro, quantidade de massa muscular, não necessariamente tem relação com o volume muscular. Você não precisa aparentar ser uma pessoa grande, com músculos volumosos, para ter uma quantidade grande de massa muscular, este é um outro equívoco da mídia. E este equívoco, acaba por gerar todas as frustrações e a perda de tempo que o indivíduo vai sentir com relação ao seu treinamento. O treinamento para se queimar gordura, deve gerar a maior quantidade de metabolismo basal possível, e a atividade mais eficiente neste sentido, é o trabalho de força, principalmente a musculação. A musculação gera uma adaptação, que chama-se "Princípio da Super Compensação", você treina de forma intensa, ocorre um desarranjo e micro lesões nas fibras musculares, e o corpo irá regenerar estes tecidos e fará mais ainda, o organismo como um mecanismo de sobrevivência, irá tentar se antecipar ao próximo esforço, e gerará mais músculos, criando mais massa muscular, e consequentemente aumentando o seu metabolismo basal, e queimando mais gordura.
Já no trabalho aeróbico, ocorre um outro fenômeno, mas com consequências diferentes. Quando a pessoa é um iniciante, o corpo está aberto à qualquer tipo de estímulo, por isso a facilidade de emagrecimento no início. Conforme a atividade vai evoluindo, o organismo irá gerar adaptações para "sobreviver" à atividade. Nosso DNA foi programado para nos manter vivos, e não para ficarmos sarados, as adaptações tem a função de manter sempre o estoque de gordura alta, visando sobrevivência mesmo, por isso coloquei a foto do maratonista, que apesar de pouco peso, tem uma porcentagem de gordura alta e aparência flácida. A atividade aeróbica constante, no caso posso citar como exemplos: caminhada, corrida constante, natação constante, dança, entre outros. Onde não ocorre mudanças de estímulo durante à atividade, gera uma adaptação, que visa aumentar os estoques de glicogênio muscular, para que a pessoa consiga persistir por mais tempo na atividade. Isso é excelente para o desempenho na atividade específica, mas péssimo para a queima de gordura. Pois quanto mais glicogênio muscular você tiver estocado, mais difícil será entrar no metabolismo da gordura, então você irá se esforçar, aumentar o tempo da atividade, e a maldita gordura permanecerá lá, intocada.
Uma boa estratégia para mudar este quadro, é praticar o HIIT, que nada mais é do que alterar a intensidade do exercício aeróbico, passando do trote para o tiro, sucessivamente. Assim, você não permitirá as adaptações de estoque de glicogênio, e conseguirá finalmente alcançar a zona de queima de gordura. Atividade física não pode nunca se adaptar, quando você gera uma adaptação, você deve trocar o estímulo para permanecer progredindo. O melhor treino, o mais eficiente para queima de gordura, é a musculação intensa, somado com o aeróbico em forma de HIIT, depois da musculação. Fazendo desta forma, o seu metabolismo basal estará sempre acelerado e queimando gordura. Pare de perder tempo com a atividade errada, treine corretamente e com eficiência.Texto: Marcelo Piacentini.
As informações publicadas por MundoPsicologos.com não substituem em nenhum caso a relação entre o paciente e seu psicólogo. MundoPsicologos.com não faz apologia a nenhum tratamento específico, produto comercial ou serviço.
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