O que fazer quando a mente não para?

Bom tenho 21 anos, e desde sempre minha mente sempre foi muito barulhenta, e a cada ano isso aumenta mais, tenho dor de cabeças frequentes,
E como se estivesse em um lugar lotado, como o centro de uma cidade, onde a várias pessoas conversando e uma música tocando em alguma loja. Minha cabeça é assim, vários eu's do passando jogando todas minhas escolhas e pensando em outros caminhos se eu escolhesse outras coisas, o eu do presente criticando o como minha vida está, como eu deixei chegar nesse ponto, por que eu faço tudo errado, e o eu do futuro imaginando vários "e se". E é tudo de uma vez, nada coerente, só uma monte de voz falando e uma parte de uma música tocando repetinamente até ser trocada por outra.
As vezes como hoje, quando acordo minha mente pensa em algo que me deixa triste o dia todo, com comichão no nariz para chorar, e um aperto no peito que dói muito e um grito entalado na garganta. A questão é que eu não sei o por que estou triste, só sei que dói muito.
Já tentei ler, mas acabou se tornando o vício em que eu passo horas lendo e esqueço da vida só pq 99% do barulho para. Já tentei a música mas só funciona se tiver muito alta, o que faz minha dor de cabeça piorar. Outra coisa que me fazia muito bem mais eu luto todo dia ruim para não fazer, era mutilar minha coxa, quando estava difícil demais aturar o barulho, era só passa na minha coxa que tudo ficava calado e eu ficava bem, muito bem. Sempre soube q não era saudável, mas é muito difícil resistir quando é a única coisa que melhora.
Estou na lista de espera do posto desde 2019 para um psicólogo, mas já estamos em 2024 e nada ainda, não sei como melhorar e não tenho condições de tratamento, queria exercios que aliviasse um pouco.
Desde já, muito obrigado por ter lido.