PSICÓLOGO WALDIR OLIVEIRA, CRP 06/120084   

PSICOTERAPIA PARA UMA VIDA SAUDÁVEL

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RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA 

A respiração diafragmática é excelente para aliviar os sintomas psicofisiológicos resultantes dos pensamentos disfuncionais estabelecidos como crenças centrais ou nucleares nos momentos de desencadeamento em situações conflitantes. No Processo de respiração, quando inspiramos, o diafragma desce e expande o abdômen aumentando o seu espaço interno e a sucção de ar. Quando expiramos, ao contrario ele sobe, comprimindo os pulmões e empurrando o ar para fora.

Devido o stress e correria da vida esse mecanismo vai aos poucos diminuindo a intensidade de sua função, fazendo com que a maioria das pessoas respira como se ele não existisse. Essas pessoas respiram como se o ar fosse até o peito na parte superior dos pulmões, fazendo com que ela fica mais breve e rápida. O resultado é uma menor oxigenação do organismo e um aumento das reações fisiológicas causadas pela ansiedade. A respiração ideal chamada diafragmática é necessária porque expande o diafragma e leva o oxigênio até o abdômen, o corpo e o cérebro.  Em casa, na rua, na condução, no trabalho, nos estudos ou no transito qualquer pessoa pode fazer a respiração diafragmática, aliviando assim as crises de ansiedade, tensão e estresse.  É o momento da iniciativa, saber que tem uma ferramenta preciosa contra a ansiedade e tomar a iniciativa. É o começo da eliminação do mal estar e o restabelecimento do equilíbrio e também para o relaxamento, desconstruindo o mecanismo de luta ou fuga causado pela respiração inadequada.

Como fazer uma respiração ideal?

1°- Coloque-se de forma confortável sentado ou deitado.

2°- Coloque a mão no abdômen (barriga) próxima ao umbigo.

3°- Feche os olhos e concentre-se em sua respiração.

4°- Inspire pelo nariz e encha os pulmões de ar, leve-o até o abdômen, percebendo que ele se movimenta. Você pode imaginar que está enchendo uma bexiga que está dentro de sua barriga. Ao inspirar conte até quatro (mentalmente) para que o pulmão e o abdômen fiquem expandidos.

5°- Retenha o ar por dois tempos (conte até dois mentalmente), mantendo a barriga e os pulmões cheios.

6°- Expire lentamente pela boca, contando até cinco, esvaziando completamente o pulmão e o abdômen.

7°- Reinicie os movimentos após reter os pulmões vazios por dois tempos.

a. Evite excesso de movimento torácico durante os movimentos respiratórios fazendo mais movimentos abdominais.

b. Faça o exercício respiratório por dez vezes, praticando por aproximadamente três a cinco minutos. Caso você sinta tontura ou veja “bolinhas” ao abrir os olhos, saiba que isso é normal e vai desaparecer. Isso acontece, porque o cérebro recebe mais oxigênio do que está acostumado, mas é interessante ir se adaptando ao ritmo de forma que fique confortável e não gere sensação de náusea.

Para que a respiração ideal seja de fácil acesso na hora da necessidade, é de suma importância que seja praticada em momentos da vida, que a pessoa esteja tranquila e desacomodada de sintomas desagradáveis, treinando-a todos os dias em vários momentos e situações para ir acostumando seu organismo e torná-la aos poucos mais automática. Tente fazer em maior numero de situações possíveis, até virar uma rotina.   

TÉCNICA DE RELAXAMENTO

·      Deite-se confortavelmente, e respire fundo, aspirando profundamente e retendo o ar por 5 segundos. Expire, exalando o ar suavemente e sentindo uma sensação de calma e continue...

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·      BRAÇOS - Contraiam suavemente os seus braços (punhos, antebraços e braços). Imagine que você está segurando algo pesado com seus dois braços estendidos. Sinta a tensão em cada parte deles. Solte-os! Solte tudo em cada braço. Sinta a diferença entre o momento anterior quando estavam contraídos e agora que estão soltos e relaxados. Repita isto três vezes, variando o grau de tensão cada vez. Depois apenas deixe-os soltos, sentindo o peso do braço relaxado.

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·      PERNAS - Faça o mesmo com suas pernas. Contraia suas coxas, sentindo-as ficarem duras na parte superior. Contraia sua batata das pernas, trazendo as pontas dos pés para trás, na direção das coxas. Sinta toda a tensão de suas pernas. Localize onde sente a tensão e perceba como suas pernas ficam quando estão tensas e duras. Agora relaxe! Solte todos os músculos das pernas. Compare a diferença entre este momento e o anterior. Repita para você mesmo 10 vezes: "estou sentindo minhas pernas cada vez mais pesadas; estou sentindo minhas pernas cada vez mais soltas, relaxadas... pesadas... pesadas..." (Não as movimente mais.)

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·      OMBROS - Levante os ombros, como se tentasse encostá-los nas orelhas. Sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza. Solte-os. Compare a diferença. Movimente-os para trás, abrindo o peito. Sinta a tensão e perceba onde ela se localiza. Faça o mesmo para a frente. Solte os ombros completamente e deixe-os ficarem bem pesados e confortáveis.

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·      CABEÇA - Movimente sua cabeça para o lado direito e sinta a tensão que se produz e onde se localiza. Faça o mesmo para o lado esquerdo. Depois faça para trás. Depois levante-a um pouco e sinta a tensão e onde ela se produz. Solte a cabeça e o pescoço, deixando-a cair pesadamente sobre o travesseiro.

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·      ABDÔMEN - Contraia o abdômen deixando-o bem duro. Sinta como fica e solte-o. Perceba a diferença entre os dois momentos. Agora, contraia-o para fora, estufando a barriga. Sinta como ele fica e relaxe,  percebendo a diferença entre os dois momentos.

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·      BARRIGA - Encolha a barriga para o fundo, como se tentasse encostá-la nas costas. Sinta a tensão, como ela é e onde se localiza. Solte e relaxe totalmente a barriga. Deixe-a movimentar-se apenas pela respiração suave e superficial. Solte os músculos do tórax, deixando os ombros caírem pesados. Repita para si mesmo 10 vezes: "estou sentindo minha respiração cada vez mais calma e tranquila

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·      TESTA - Contraia sua testa como se você quisesse olhar para cima da sua cabeça sem movimentá-la. Ela vai ficar toda enrugada, como quando a gente fica espantado. Perceba onde se localiza a tensão. Solte a sua testa e couro cabeludo e perceba a diferença entre os dois momentos. Franza o cenho, encostando uma sobrancelha na outra. Sinta onde se localiza esta tensão. Solte e relaxe a sua testa, completamente. Deixe-a ficar solta e relaxada.

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·      OLHOS - Feche seus olhos e contraia suas pálpebras com força. Sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza. Solte. Deixe-as apenas caírem sobre os olhos. Movimente agora os seus olhos, sem abri-los, para a direita e para a esquerda, para cima e para baixo. Sinta a tensão que se produz. Agora deixe-os soltos. Perceba a diferença entre tensão e relaxamento nos olhos e pálpebras e deixe ambos ficarem bem relaxados. Deixe suas pálpebras ficarem bem pesadas, pesadas, caindo pesadamente sobre os olhos e estes soltos, bem soltos.

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·      Contraia seus lábios, mandíbulas, língua e boca. Sinta a tensão que se produz na parte de baixo de sua face. Solte tudo. Deixe seu queixo cair e a boca ficar entreaberta. Sinta como sua face está cada vez mais relaxada: sua testa está solta, seus olhos e pálpebras estão pesados, seus lábios estão soltos, sua boca está entreaberta e pesada pois seu queixo está caído.

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·      Continue a respirar suavemente. Repare como sua respiração está calma e tranquila, sua face está solta e relaxada, seu corpo está pesado... pesado... Repita para você mesmo 10 vezes: "estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado, calmo e tranqüilo, pesado... pesado".

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·      Sinta o seu corpo todo relaxado e pesado. Sinta como é agradável ter o corpo todo relaxado. Repita para você mesmo 10 vezes: "estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado... calmo... tranqüilo... pesado... pesado... calmo... tranqüilo... pesado, pesado..."

·      Imagine uma situação calma, tranquila: pode ser você deitado em uma praia deserta, na sombra, com uma pequena brisa roçando seu corpo; ou numa relva no campo; 

·      Observe como o seu corpo está verdadeiramente muito pesado. Sinta a resistência da cama ou sofá onde você está deitado. Deixe-se ficar assim por um minuto, sentindo o gozo de estar totalmente relaxado.

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·      Quando tiver cansado de estar relaxado, comece a movimentar suavemente os dedos das mãos, dos pés, dos braços e pernas, depois abra os olhos e comece a se espreguiçar bem devagar, dizendo mentalmente a fórmula: “Cinco, quatro...três...dois...um.  Estou me sentindo bem, calmo e tranqüilo”, até finalmente se levantar.

 Como se livrar da ansiedade? 

ESTRATÉGIA  A.C.A.L.M.E.-S.E. 

            A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceitá-lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar a sua ansiedade fazem-na desaparecer. Para lidar com sucesso com sua ansiedade você pode utilizar a estratégia "A.C.A.L.M.E.-S.E.", de oito passos.

Aceite a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em receber”. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas.

Contemple as coisas em sua volta. Não fique olhando para dentro de você, observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que aconteça, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, observando cada detalhe da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimento externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas observador.

Aja com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as suas coisas, mas mantenha-se ativo(a)! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar: donde na próxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está - e continuar fazendo as suas coisas bem devagar - tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo, bem devagar !

Libere o ar de seus pulmões! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarinho, na inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis, na expiração. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.

Mantenha os passos anteriores. Repita cada um, passo a passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.

Examine seus pensamentos. Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você mesmo já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você pensou que fosse acontecer. Examine o que você está dizendo para você mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas de que o seu pensamento é verdadeiro? Há outras maneiras de você entender o que está lhe acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansioso(a): isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e definitivas disso?

Sorria, você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranqüilizar-se e superar este momento. Não é uma vitória pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreendê-lo e aceitá-lo melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.

Espere o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento mágico de que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você viver e continuar vivo(a). Em vez de se considerar livre dela, surpreenda-se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente. 

Quem sou eu?

Quando nos questionamos a respeito de quem nós somos, a primeira coisa que precisamos ter em mente é que nenhuma pessoa do planeta é igual às outras, logo, somos diferente de todas as outras pessoas que existem no planeta. Isso ocorre, porque cada pessoa é criada em um ambiente diferente do outro, com pessoas, eventos e culturas diferentes. Mesmo quando os ambientes, as pessoas, a cultura e os eventos são similares, as crianças no período da estruturação cognitiva, assimilam de forma diferente, e consequentemente os conteúdos são armazenados no cérebro com sentidos e formas diferentes e muitas vezes, de forma distorcida da realidade que realmente aconteceu.

Cada pessoa é basicamente aquilo que foi armazenado no cérebro ao longo da vida, e como ela administra esses conteúdos.

Apesar de cada pessoa ser uma diferente da outra, todas nós temos algo em comum, não vivemos em função de buscar a felicidade, ao contrário, nós vivemos em função de nos livrar da infelicidade. Infelicidade de ser rejeitado, humilhado, derrotado, enganado, abandonado, etc.

Como saber quem sou eu?

No processo psicoterapêutico, o psicólogo auxilia o cliente, direcionando-o através de técnicas psicológicas a encontrar a si mesmo e se conhecer melhor. Como conseqüência, se aproximar do objetivo de saber quem realmente é, exige-se uma participação ativa e envolvente no processo, necessitando de varias sessões com o psicólogo, para se chegar a uma conclusão próxima da desejada. A boa notícia, é que se você não tem condições de fazer psicoterapia e gostaria de saber um pouco sobre quem você pode ser,

basta seguir o mesmo esquema. Para você conseguir saber quem você é, vai ser necessário pesquisar com os seus pais ou responsáveis que te criou, buscando compreender os eventos marcantes e principalmente aqueles que foram armazenados de forma disfuncionais no seu cérebro. Aqueles que foram assimilados de forma distorcida, maquiada, por vários motivos, mas, principalmente por falta de estrutura e experiências com o evento experimentados na infância. Não é fácil, porém, não é impossível! O importante ter em mente que os eventos armazenados no cérebro são os conteúdos que vão ser utilizados para produzir os nossos pensamentos. Conteúdos disfuncionais produzem pensamentos disfuncionais e consequentemente sentimentos desagradáveis e comportamentos não assertivos. Por isso, há necessidade de mudar a cenas dos eventos e estruturar de forma racional, sempre consciente de que foram experimentados no passado, em épocas e circunstância diferentes. O fato de estar influenciando os pensamentos atuais acontecem de forma irracional e inconsciente sem que conseguimos perceber, por isso, é necessário praticar o "DCD", duvidar, criticar e decidir se os pensamentos são racionais ou irracionais. Utilizando a técnica "acalme-se", que você pode encontrar em (psicólogo@waldiroliveira.com.br), vai se tornar mais fácil de atingir os objetivos

Em breve vamos dar continuidade neste titulo tão complexo,